קפאין ואימוני התנגדות – לא רק למתאמנים אירוביים

מתאמנים ומתאמנות ורוצים.ות להוציא מעצמכם.ן יותר? זה אפשרי!

בעוד מחקרים רבים תומכים בהשפעת קפאין כמשפר ביצועים בתחום האירובי, בשנים האחרונות חלה התעניינות גם בהשפעות קפאין על אימוני התנגדות. אז מה התרומה שלו? כמה כדאי לצרוך ואיך שילוב של קפאין יתרום לכם באימוני התנגדות?

פנינו לגיא שלמון, דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, כדי לקבל מושג על הקשר בין קפאין לשיפור ביצועים באימוני התנגדות.

כיצד קפאין עשוי לתרום למתאמנים באימוני התנגדות?

מחקרים רבים מהשנים האחרונות החלו לחקור את השפעות הקפאין על ביצועים באימוני התנגדות, וישנן עדויות משכנעות לכך שצריכת קפאין עשויה לשפר כוח שריר, סיבולת שריר וכוח מתפרץ בתרגילי התנגדות שונים.

אימוני התנגדות הם אימונים בהם שריר יחיד או קבוצת שרירים פועלים כנגד התנגדות (עומס) חיצונית כמו: משקולות, גומיות, משקל גוף ועוד, והעומס באימון זה נקבע על פי מטרות המתאמן.

מהר יותר! חזק יותר! כבד יותר! על סמך מחקרים ניתן להבין שקפאין עשוי לתרום למתאמנים להרים יותר משקל, להתמיד זמן רב יותר בביצוע תרגיל ולדחות תחושת עייפות שעלולה להופיע בתוך האימון. אך לא רק באימוני משקולות: קפאין עשוי לתרום גם לשחקני כדורסל לקפוץ גבוה יותר, או לשחקני טניס וגולף להכות בכדור בעוצמה רבה יותר. מעדויות מחקריות עולה כי קפאין בעל אפקט ארגוגני [משפר ביצוע] לא רק בתחום האירובי, אלא גם עבור כוח שריר, סבולת שריר ומהירות בתרגילי התנגדות שונים. חשוב לציין כי צריכת קפאין תורמת לביצוע תרגילי התנגדות גם בקרב נשים, ונראה שעוצמת ההשפעה של קפאין דומה לזו שנצפתה בקרב גברים.

מה מינון הקפאין המומלץ באימוני התנגדות?

המינון שנצפה מתאים להשגת שיפור באימוני התנגדות הוא סביב 3 מ"ג קפאין לכל קילוגרם משקל גוף [מ"ג/ק"ג] לפני האימון, מה שמניב שיפור ביצוע של בערך 3%-7%. מינון כזה הוא שווה ערך לכ- 200 מ"ג קפאין עבור אדם השוקל 70 ק"ג. בחירה במינון של 200 מ"ג קפאין למנת הגשה עשויה להתאים למרבית המתאמנים, ונראה שהתזמון האופטימלי של צריכת קפאין הוא 60-30 דקות לפני האימון.

האם קפאין עלול לגרום לתופעות לוואי?

לקפה השפעה מעוררת על מערכת העצבים בגוף. צריכת יתר של קפאין עלולה להוביל לתופעות לוואי, כגון: הפרעות במערכת העיכול, דופק מואץ, סחרחורת, אי שקט, כאבי ראש, בחילות ועצבנות. יחד עם זאת, בצריכת מינון של עד 400 מ"ג קפאין ביום, בקרב מרבית האנשים המבוגרים הבריאים באוכלוסייה (פרט לנשים בהריון ומניקות), לא נצפו תופעות לוואי, והמינון נחשב לבטוח, גם כאשר הצריכה היא כרונית, יום-יומית, לאורך זמן.

המלצות פרקטיות לסיכום – קפאין ואימוני התנגדות:

לא משנה היכן אתם מתאמנים ובין אם אתם מעוניינים להרים יותר משקל [לשפר כוח שריר] או לבצע יותר חזרות בתרגיל [לשפר סבולת שריר] ולהתאושש טוב יותר בין הסטים, צריכת קפאין לפני האימון עשויה לתרום לכם. המינון אפקטיבי המומלץ הוא כ-200 מ"ג קפאין במנה, אך לא פחות מ- 1.5 מ"ג/ק"ג, בתזמון של 60-30 דקות לפני תחילת האימון. המלצה זו עשויה לתרום למרבית המתאמנים, אך עלולה להשתנות בין מתאמן למתאמן בשל אופי המאמץ ותגובת הגוף לצריכת קפאין.