כמה, מתי ואיך כדאי לצרוך קפאין כדי לשפר ביצועים ספורטיביים?

קפאין הוא חומר הקיים באופן טבעי בצמחים שונים. מחקרים רבים תומכים בהשפעת קפאין לשיפור ביצועים ספורטיביים באימוני סבולת לב-ריאה. ספורטאי סבולת, בהם רצים ורוכבי אופניים, עשויים ליהנות מתרומת קפאין למאמץ הגופני כאשר הם משלבים אותו באימונים שלהם. הנה כמה טיפים פרקטיים לצריכת קפאין באימוני סבולת לב-ריאה.

כיצד קפאין עשוי לתרום לספורטאי סבולת לב-ריאה?

אתלטים רבים נוטים לצרוך קפאין כחלק משגרת האימונים שלהם. הסיבה לכך נעוצה בעובדה שקפאין עשוי לשפר ביצועים ספורטיביים, בעיקר בפעילויות סבולת לב-ריאה ממושכות, כגון: ריצה, רכיבה על אופניים, טריאתלון ועוד. ספיגתו של קפאין במערכת העיכול למחזור הדם מהירה יחסית, כך שתוך 60-45 דקות מרגע צריכתו הוא מגיע לרמת שיא בזרם הדם, עובר חילוף חומרים באיבר הכבד ונקלט ברקמות שונות בגוף. כתוצאה מכך רמת העוררות עולה, תחושת העייפות פוחתת, הפרשת האדרנלין גוברת והיכולת להתמיד במאמץ הולכת ועולה.
 

מה מינון הקפאין המומלץ באימוני סבולת לב-ריאה?

התרומה של קפאין לביצועי סבולת לב-ריאה ממושכים הוכחו היטב ונצפו עד כה במחקרים רבים. המינון המתאים להשגת השיפור בביצוע הוא 6-3 מ"ג קפאין לכל קילוגרם משקל גוף [מ"ג/ק"ג] כשעה לפני המאמץ הגופני, מה שמניב יתרון ביצוע של בערך 2%-3% בניסויים של זמן מאמץ, בהשוואה לקבוצת ביקורת. שיפור גדול יותר, 8%-12%, הוכח בניסויים בהם נדרשו הספורטאים להתמיד במאמץ עצים עד הגעה לתשישות [Time To Exhaustion]. מקובלת המלצה של צריכת 200 מ"ג קפאין למנת הגשה אחת. כמות כזו מהווה המלצה של 3 מ"ג/ק"ג קפאין לאדם השוקל כ- 70 ק"ג.
 

האם לצרוך קפאין לפני או אחרי המאמץ? עם או בלי מזון?

ברוב המחקרים שבחנו השפעה ארגוגנית [שיפור ביצוע ספורטיבי] של קפאין בקרב ספורטאי סבולת לב-ריאה נתנו החוקרים לנבדקים קפאין 60 דקות לפני המאמץ, זאת מכיוון שריכוז הקפאין בדם מגיע לרמת שיא בסביבות זמן זה, במיוחד כאשר המתאמן נמצא בתנאי צום. לעומת זאת, אם צורכים קפאין יחד עם מזון לפני המאמץ, הקפאין מגיע לרמת שיא בשלב מאוחר יותר, בערך 180 דקות לאחר הבליעה, ומציג רמת שיא נמוכה יותר בדם בהשוואה לזו המתקבלת במצב של תנאי צום.
 

האם קפאין עלול לגרום לתופעות לוואי?

צריכת יתר של קפאין עלולה להוביל לתופעות לוואי, כגון: הפרעות במערכת העיכול, דופק מואץ, סחרחורת, אי שקט, כאבי ראש, בחילות ועצבנות. יחד עם זאת, בצריכת מינון של עד 400 מ"ג קפאין ביום, בקרב מרבית האנשים המבוגרים הבריאים באוכלוסייה (פרט לנשים בהריון ומניקות), לא נצפו תופעות לוואי, והמינון נחשב לבטוח, גם כאשר הצריכה היא כרונית, יום-יומית, לאורך זמן.
 

המלצות פרקטיות לסיכום – קפאין ואימוני סבולת לב-ריאה:

אם אתם ספורטאי סבולת לב-ריאה המתאמנים בעצימות גבוהה, מעוניינים לשפר ביצועים ספורטיביים ו- חשקה נפשכם בקפה או קפאין לפני מאמץ, אז מומלץ לכם לצרוך כ-200 מ"ג קפאין, כ-60 דקות לפני תחילת המאמץ ללא אכילת מזון בעת הצריכה [על קיבה ריקה]. המלצה זו עשויה לתרום למרבית הספורטאים, אך עלולה להשתנות בין ספורטאי לספורטאי בשל אופי המאמץ, משך זמן המאמץ והרגלי צריכת הקפאין בתפריט היומי.